俗话说“千金难买老来瘦”,这其实是个非常大的误区,肌少症带来的“瘦”危害不容忽视。“肌少”所带来的全身肌肉的衰减不仅会降低机体免疫功能,增加感染的风险,还会增加其发生骨质疏松症、跌倒、骨折、残疾甚至过早死亡的风险,从而导致家庭乃至社会投入的护理成本和医疗成本大大增加,对社会的经济发展造成不良影响。
存钱不如存肌肉,早日练腿储蓄“肌量”,为自己的老年生活储蓄“健康本钱”。35岁之后,人体肌肉会以每年约1%的速度流失70岁以后流失加剧。60岁以上约30%的人会受到肌少症的影响,到了80岁,肌肉流失总量可达50%,易发生跌倒。在整个肌肉流失的过程中,下肢肌肉数量和力量减退比上肢要明显,导致“人老腿先老”的现象。
如何识别肌少症?三种方法,自查腿部肌量
(一)步速测试
操作方法:以平时的步行状态行走6米。
结果说明:所需时间超过6秒,则为步态缓慢,提示腿部肌量不足。
(二)测量小腿围
操作方法:采取坐位,裸露小腿,
将皮尺环绕小腿最粗处所测得的周径,即为小腿围。
结果说明:男性小腿围<34厘米,女性小腿围<33厘米,提示腿部肌量不足。
(三)站立测试
操作方法:坐在没有扶手的椅子上(双脚着地、双手交叉于胸前、不靠着椅背),然后站起身,紧接着再坐下,重复5次。
结果说明:所需时间大于12秒,提示下肢肌肉力量不足。
肌少症如何运动?趁早练腿,老了不“跌”
肌肉是人体活动的“发动机”,肌量减少会削弱人体的平衡能力,增加跌倒、骨折的风险。成年阶段,在改变偏食、饮酒等不良行为的基础上,趁早锻炼腿部肌肉,有助于保持肌肉的整体功能,延缓衰老。
(一)抗阻运动,肌肉流失的“暂停键”
抗阻运动是指人体调动骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式,可防止肌力快速下降,是减缓肌肉流失的重点核心运动。
1.运动形式
包括蹲坐、坐位蹬腿等,需要注意以下动作要点。
蹲坐:身体直立,双脚打开与肩同宽;屈髋屈膝向下坐;缓慢起身;放下双手,身体恢复直立。
坐姿蹬腿:双脚与肩同宽,一脚勾起脚尖,自然上抬;向前下方伸直膝盖并蹬腿。
2.运动时间
每次抗阻运动持续30~60分钟,每周建议进行2~3次抗阻运动,两次运动间隔48小时。
3.运动强度
从低强度(30%~39%HRR)开始,每个动作重复8~10次为一组,每次进行1~2组,组间休息1~2分钟。之后,逐渐增加重复次数,并通过哑铃和沙袋等来增加运动负荷,达到中高强度(40%~89%HRR)。
(二)有氧运动,抗阻运动的“最佳搭档”
有氧运动可改善心肺功能、运动耐力,增强机体对抗阻运动的适应力,形成运动的良性循环。抗阻运动结合有氧运动,有助于减缓肌肉流失。
1.运动形式
包括慢跑、游泳、骑车、太极拳、八段锦等适合自身的有氧运动。
2.运动时间
每日至少进行30分钟的中等强度的有氧运动,每周5天;或每日至少20分钟的高强度有氧活动,每周3天;或两者相结合。
3.运动强度
平常不太运动的人,从低强度开始,逐渐达到中等强度;有规律运动习惯、体能较好的人,从中高强度开始并维持。
肌少症如何安全运动?循序渐进,持之以恒
安全是运动的首要原则,包括运动环境的安全、运动穿着安全和运动行为安全。运动时要穿着舒适的衣服与鞋子,在运动过程中还要注意调节呼吸,如有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状应立即停止运动。运动要循序渐进,需要科学地、逐步地增加运动时间和运动强度,锻炼应持之以恒。最后,需要牢记以下注意事项:
1.运动前,慢走3~5分钟来热身。
2.运动时,保持自然呼吸状态,不可屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大。
3.运动中,若出现呼吸困难、面色苍白等不适立即停下休息,休息后无法缓解,需要就医解决问题。
4.运动后,慢走2分钟并拉伸,以放松肌肉。
千金难买老来肉,存钱不如存肌肉。肌肉意味着力量,象征着更强的生命力!我们每个人应该从现在起“储存肌肉,为健康护航”,坚持科学的膳食营养,专业的运动锻炼,有效改善肌肉质量、力量和躯体功能。
(来源:科普中国)
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