当前，血糖失控问题呈现年轻化趋势。中国疾病预防控制中心2025年开展的相关研究显示，40岁以下群体糖尿病发病率激增。国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线。

为什么建议35岁就开始控糖

身体代谢机能断崖式下降

30岁以后，人体肌肉量逐年递减。肌肉是人体“消化”葡萄糖的“帮手”，肌肉少了，人体处理血糖的能力就会减弱。到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的β细胞老化速度会逐渐加快，造成胰岛素分泌量减少、效率降低，血糖升高的风险随之增加。

不良生活方式影响身体代谢

35岁左右人群面临较大的职场压力，普遍存在久坐、睡眠不足、高糖高热量饮食等不良生活习惯，易导致身体对胰岛素不敏感。

研究发现：35岁后若忽视血糖管理，每年会有5%至10%的血糖偏高人群进展为2型糖尿病；若提前干预、科学调整生活方式，可将患病风险降低一半以上。

简单实用的控糖小技巧

1  饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，按照蔬菜、蛋白质、主食的顺序进食。同时，减少精制碳水的摄入量，以糙米、燕麦等粗粮替代部分精米白面作为主食。优先选择低GI（升糖指数）食物，杜绝含糖饮料、甜品等高糖食物的摄入。

2  运动碎片化

日常生活中，可利用碎片化时间开展轻度运动。例如，通勤途中可提前一站下车，通过快步走完成短时间锻炼；休闲追剧时，可进行原地慢跑、徒手跳跃、轻量哑铃训练等简易运动；餐后可适度做家务，增加活动量。

3  零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干等高糖零食。

来源：央视新闻  科普中国

编辑：王晴  小慧

审核：杨越