你的一天是不是这样开始的：清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；中午赶工，随便扒拉几口饭；深夜加班回家，再来一顿重口味宵夜……《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。今天，我们来盘点10个不良饮食习惯。

 01  不吃早餐

 与经常吃早餐的人相比，不吃早餐的人因心血管疾病死亡和因癌症死亡的风险更高。另外，如果不吃早餐，人们在午餐时会倾向于选择高热量食物，更易导致肥胖。在此还要提醒大家，早餐并不是几点吃都可以。2023年，《国际流行病学杂志》上发表的一篇研究文章中显示，吃早餐的最佳时间应该是早上7—8点。

 02  吃饭太快

 复旦大学2024年发布的研究成果中指出，每餐用餐时间不足5分钟的人，患脂肪肝的风险增加81%。这是因为进食过快会延迟饱腹信号传递，导致人不自觉地摄入更多热量，使得腰围和内脏脂肪显著增加。《中国居民膳食指南(2022)》建议，早餐用餐时间最好为15—20分钟，午、晚餐用餐时间最好为20—30分钟。

 03  晚餐吃得太晚

 2021年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究文章，分析了日本超过7万人（40—79岁）的晚餐习惯。结果发现，晚餐时间不规律的人患脑出血的风险升高44%。中国营养学会建议，最好在晚上6—8点吃晚餐。

 04  暴饮暴食

 暴饮暴食分2种，一种是经常性的，一种是间歇性的。经常性的暴饮暴食会导致肥胖，增加人患消化道疾病的风险，间歇性高脂饮食更容易使人患动脉粥样硬化。此外，暴饮暴食会刺激胰腺分泌胰液。胰液过量分泌容易引发急性胰腺炎。

 05  吃变质食物

 变质的食物会产生许多有害物质，且大部分不能通过高温烹调来消除。

 06  高盐饮食

 高盐饮食不仅容易引发脑出血，还会加速体内钙的流失，增加人患骨质疏松症的风险。

 07  爱吃烫食

 食道癌每年导致约40万人死亡。国际癌症研究机构发现，饮用65℃以上的热饮与人患食道癌的风险呈正相关。过烫的食物会导致人的食管黏膜被反复损伤，最终导致癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃—37.2℃，食物和饮品的温度在10℃—40℃最佳。

 08  甜饮料成瘾

 华西医院的科研团队发表在《英国医学杂志》的研究文章显示，过量饮用含糖饮料导致的疾病高达45种。过量饮用含糖饮料会导致人出现内分泌问题，或者患心血管疾病、多位置癌症等。此外，甜食会激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成年人应每天把游离糖摄入量控制在25克以内。

 09  爱吃腌制食品

 浙江大学的研究团队在2004年至2008年招募了来自10个不同地区的44万名没有重大慢性疾病的中老年人，并进行了平均10年的随访。团队经过分析发现，常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了15%，因消化道癌和食道癌死亡的风险大幅提高。

 10  减肥不吃主食

 2023年，国际著名期刊《营养》中的一篇文章通过分析10669名美国40—79岁中老年人的饮食发现，当碳水化合物提供能量占总能量的48.92%—56.20%时，血清中长寿因子Klotho蛋白浓度达到较高水平，尤其当供能比例达到53.7%时，含量最高。最新版的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入50—150克全谷物和杂豆，还要摄入50—100克的薯类。

来源：央视新闻

编辑：王珊 小慧

审核：杨越