下蹲是一种简单、科学、有效、安全的健身法，不受场地和器械限制，日常进行非常方便。研究表明，经常蹲一蹲对健康有很多好处。

研究人员发现，靠墙静蹲等“等长运动”是降低血压的最佳选择。等长运动，又称为静力训练法，是一种运动训练方法，指以增加肌肉张力来对抗一个固定的阻力的运动。在进行等长运动时，肌肉收缩而肌纤维不缩短，既可增加肌肉的张力又可不改变肌肉的长度。等长运动包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

 靠墙静蹲的正确做法

1. 膝盖不要超过脚尖；

2. 膝盖不要内扣；

3. 重心不要偏移；

4. 不要塌腰；

5. 下蹲时间不要过长；

6. 靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

建议每天做3—5组，每次1—3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95—135度之间。如果实施困难，可借助桌椅辅助支撑，以防摔倒。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而行。

经常蹲一蹲的好处

医生表示，“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等部位的肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对身体健康好处多多。

1. 减少久坐的伤害

久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助放松腰部肌肉，提高人体平衡能力。

2. 有益心脏

人在下蹲的时候，气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善人体心肺功能。

3. 减肥塑形

下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是针对腰部、臀部、腹部、腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，在促进身体速度、爆发力、耐力的提升的同时，给大腿和臀部塑形。

4. 润滑关节

正确的蹲姿通过下肢有规律的折叠，可以对关节周围组织起到很好的伸展锻炼作用。

5. 促进血液循环

下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。人们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

下蹲时有这些表现要当心

1. 下蹲时膝盖咔咔响

有时起身或者蹲下的时候，会听到膝盖咔咔响，也就是膝关节出现弹响。

这种弹响与膝关节组织结构之间相互摩擦有关，也与膝关节腔压力改变有关，既可能是正常的生理表现（生理性弹响），也可能是膝关节疾病甚至损伤的征兆（病理性）。

生理性的弹响并不会持续响动，且响后有轻松感，因为响后意味着关节腔内的负压再次达到了平衡稳定。

病理性的弹响可能会持续地响，且有碾压的声音音，往往还伴随着关节疼痛，严重者甚至出现关节卡压，影响日常行动。

还有一种响声与膝关节韧带急性断裂有关，多发生于剧烈运动时膝关节瞬间急性扭伤造成前交叉韧带的急性断裂。此外，篮球运动时，急剧弹跳引起的跟腱断裂也会出现这种撕裂的响声。

2. 下蹲时有痛感

在身体和骨骼健康的情况下，人们做下蹲动作非常轻松。但是，如果膝关节出现了疾病或退化，下蹲动作会变得异常费力，且膝关节伴随剧烈的痛感。特别是对于老年人而言，痛感往往意味着膝关节的病变。

3. 下蹲时出现胸闷

如果下蹲时感到胸闷气短。这可能是因为下蹲时回流到心脏的血液减少，心脏的泵血量也会相应减少，加上血液粘稠使得血液循环速度变慢，就有可能导致肺部、大脑等重要器官的供血不足，出现胸闷、呼吸困难的现象。

特别提醒，做下蹲动作，要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外，保持任何一种姿势过久都会损伤健康，所以锻炼要适度。下蹲起身的时候节奏要慢，以免摔倒。

来源：人民网科普

编辑：罗宇昂

审核：文成锋