豫医科普系列之二十二｜妇女节：更年期不是“”断电”，是生命的“”系统升级 ——给女性的健康指南

2025年3月07日| 浏览:847次| 字体: 小中大

“豫医科普”，是由河南省医师协会医学科普医师分会联合河南省科技新闻学会，共同打造的权威科普品牌栏目，科普作品作者均为公立医院一线权威中青年专家，同时担任河南省医师协会医学科普医师分会的委员。

如果把人生比作四季，更年期不是寒冬，而是金秋褪去繁花似锦的张扬，沉淀出智慧与从容的能量。三八妇女节之际，对每一位经历更年期的女性说：这不是身体的“”故障”，而是一场蓄谋已久的“”系统升级”。

更年期，在医学上叫做“围绝经期”，这个阶段，女性的月经会变得不再准时，直至停止，并伴随着雌性激素的减少，引起情绪、身体上的各种不适。
一、情绪篇：
雌激素逐步减少，大脑中的血清素、多巴胺分泌产生波动，容易引起烦躁、焦虑等情绪，导致失眠，甚至怀疑人生。
科学应对：
1.接纳自己的情绪：
烦躁时默念：“这是激素在‘装修’，不是我的错！”承认生理影响，减少自责。
2. 借助外力调节情绪：
每天10分钟晒太阳，可促进维生素D合成，稳定情绪。
闻柑橘类精油刺激嗅觉神经，快速缓解焦虑。
加强社交，和闺蜜组队吐槽，或加入更年期互助社群，群体共鸣能降低孤独感。
二、身体篇：
更年期激素水平的变化不止会影响情绪，也会带来身体上的症状。加上年龄增大的衰老，健康问题会慢慢凸显。
1.潮热：
体内雌激素波动，导致的血管舒缩功能异常，这种症状通常难以忍受，有时会和出汗、心悸等同时出现。
解决办法：
穿多层衣服，方便根据体感随时穿脱；随身带薄荷湿巾，擦手腕、颈部降温。
2.骨质疏松：
更年期后骨量每年流失1%-3%，但运动能够减缓流失速度，为健康保驾护航！
解决办法：
每天晒太阳，促进维生素D的合成，有利于钙的吸收，配合适当的补充钙元素。跳一跳，每天跳绳5分钟，应力刺激骨细胞生长。
举一举，矿泉水瓶装沙子充当哑铃，增强肌肉保护骨骼。
3.失眠：
大多数的更年期女性会受到失眠的困扰，面临入睡难、中途易醒的难题。
解决办法：
睡前可以通过瑜伽的拉伸动作、冥想放松等方式，缓解肌肉紧张，降低身体的兴奋度，帮助身体和大脑进入放松状态。
三、运动篇：
更年期运动不是“燃烧卡路里”，而是“重新编程身体代码”。
1.靠墙倒箭式；双腿贴墙抬高，改善盆腔循环。
2.凯格尔运动：可有效改善漏尿。
平躺，双膝弯曲。
收缩臀部的肌肉向上提肛。
保持盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢地放松。

休息五到十秒后，重复收缩运动。