近日，国家卫生健康委员会发布了《中国防癌健康生活方式守则》（以下简称“《守则》”），旨在通过科学规范的健康指引，帮助公众树立正确的防癌意识、养成健康的生活习惯。《守则》的核心内容如下：

首先，管好嘴巴不乱吃喝。第一，不要抽烟、喝酒，并远离二手烟。烟草可诱发口腔癌、肺癌、肝癌等多种癌症；酒精及其代谢物乙醛均为Ⅰ类致癌物。第二，不吃霉变的食物。发霉的食物含有Ⅰ类致癌物黄曲霉毒素，会大幅增加人患肝癌的风险。第三，不嚼槟榔。槟榔是Ⅰ类致癌物，易导致口腔癌和咽癌。第四，吃饭喝水别太烫。长期饮用或食用65℃以上的水和食物会灼伤人的食管黏膜。长期反复刺激食管黏膜会让食管上皮细胞异常增生，增加食管癌发生风险。第五，少吃腌制、熏烤、油炸食品及加工肉制品。这些食物中所含的亚硝酸盐或多环芳烃可能诱发结直肠癌。日常应多选择新鲜食材，烹饪方式应尽量采用更健康的蒸、煮等方式。第六，少吃甜食、少喝含糖饮料。高糖饮食易导致肥胖，而肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。第七，多吃新鲜蔬果和全谷物。《守则》建议，成年人每天应吃够300—500克蔬菜、200—350克水果、50—150克全谷物。这样的饮食结构不仅营养均衡，还能降低人患口咽癌、肺癌、结直肠癌的风险。

其次，控制体重加运动。防癌的关键之一是控制体重，《守则》建议，成年人BMI（体重指数）应保持在18.5—24，且男性腰围要小于90厘米，女性腰围要小于85厘米。另外，坚持运动同样重要。久坐会增加人患乳腺癌、结直肠癌的风险。《守则》建议，每周应至少进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。如果没有时间进行系统性训练，可通过走楼梯、快走、做家务等来弥补运动的不足。

再次，远离生活中的致癌“源头”。第一，注意个人卫生。幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒（人类疱疹病毒4型）等都是通过唾液、血液等途径传播的。因此，《守则》建议，聚餐时要使用公筷，日常不共用牙具和剃须刀。第二，避免暴晒。紫外线是Ⅰ类致癌物，长期或过度暴露于紫外线下可能增加人患皮肤癌的风险。《守则》建议，阳光强烈时，出门应做好防晒措施。第三，保持室内通风。多种空气污染物与癌症发生密切相关。室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯都是Ⅰ类致癌物。《守则》建议，空气质量好时要开窗通风。第四，做好职业防护。从事化工、油漆、家具制造、电镀、焊接等行业的人群容易接触到苯、甲醛、石棉等致癌物。这类人群要正确佩戴防护装备，下班后要及时更衣、洗澡。

最后，接种疫苗。乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一，接种乙肝疫苗能有效预防乙肝病毒感染，降低罹患肝癌风险，新生儿和未接种乙肝疫苗的成年人都应按时接种；HPV疫苗可预防宫颈癌、口咽癌等，适龄人群越早接种越好。

癌症从来都不是“突然降临”的，而是“日积月累”的结果；同样，防癌也不能指望一蹴而就，应该日复一日地保持健康生活方式。按照这份“防癌说明书”的建议进行生活，能大幅降低患癌风险，护好自己和家人的健康。

来源：国家卫生健康委员会

编辑：王珊 小慧

审核：杨越