一说到预防骨质疏松，很多人首先想到的就是买钙片吃。但目前市场上钙片种类繁多，每瓶的价格从几元钱到几百元钱不等，它们到底有啥区别？怎么挑？

选购钙片先看成分

大家在选购钙片时，要先看它含的是哪种钙。钙片按化学成分可分为两大类：无机钙片和有机钙片。

无机钙片钙含量高、工艺简单、服用方便，主要有以下几种。

碳酸钙是无机钙片中的“性价比之王”，含钙量高达40%，价格亲民，是大多数人的首选。但它不溶于水，必须靠胃酸将钙离子释放出来。胃酸分泌正常的人，随餐或饭后服用即可；胃动力不足或正在服用抑酸药的人，服用后不仅吸收困难，还容易出现腹胀、便秘等副作用。市面上常见的液体钙大多就是将碳酸钙微粉悬浮于油脂中制成的，仍属于无机钙，同样需要胃酸参与释放，并非真正意义上的特殊品类。

磷酸氢钙含钙量为25%—30%，吸收率略低于碳酸钙，但对胃肠刺激较小，它的独特优势在于能同时补充磷。钙和磷都是骨骼和牙齿的重要组成元素，服用磷酸氢钙预防骨质疏松可谓一举两得。但磷酸氢钙会增加肾脏负担，肾功能不全者禁用。

氯化钙水溶性好，但刺激性极强，不适合口服。它主要用于医院静脉注射，治疗急性低钙血症。日常切勿自行服用，以免损伤胃黏膜。

有机钙溶解度高，水溶性好，温和“不挑胃”，但钙含量偏低，主要有以下几种。

柠檬酸钙含钙量约21%，虽不算高，但不需要胃酸就能被直接吸收，尤其适合老年人、胃酸缺乏者。同时它不会增加患肾结石的风险，甚至有助于抑制结石形成。

葡萄糖酸钙、乳酸钙含钙量更低（前者仅约9%），但剂型多为液体，易于喂服、不伤胃，常见于婴幼儿补钙产品。

氨基酸螯合钙属于第三代有机钙。这种钙剂的钙离子被包裹在氨基酸中，可通过主动转运被直接吸收，不受胃酸影响，吸收率高，副作用小，但价格较高。

吸收率高低不在于种类

人体肠道对钙的吸收率本身存在上限区间，为30%—40%。研究证实，真正影响钙吸收率的关键，不是钙的种类，而是服用方式。单次补钙超过500毫克，吸收率反而会明显下降。正确的补钙方法是少量多次：每日分2—3次补钙，单次钙摄入量不超过500毫克。比如，若每日需要补600毫克，那么早晚各服300毫克的效果要好于一次服600毫克。

关于摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成人每日摄入800毫克钙，50岁以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群每日摄入1000毫克钙。日常生活中，膳食补钙始终是首选。每天喝一杯奶，吃一块豆腐、一把绿叶菜，就能摄入约600毫克钙，剩余的缺口通过服用钙片补充即可。

此外，维生素D不可或缺。如果人体缺乏维生素D，钙的吸收率会大幅降低，补钙效果将大打折扣。无论选择哪种钙片，都应确保维生素D的充足摄入。

作者：宋戈

编辑：朱一帆 小慧

审核：杨越