豫医科普系列之十｜解锁科学减脂密码，开启健康生活新篇
“豫医科普”，是由河南省医师协会医学科普医师分会联合河南省科技新闻学会，共同打造的权威科普品牌栏目，科普作品作者均为公立医院一线权威中青年专家，同时担任河南省医师协会医学科普医师分会的委员。
2025年3月4日，世界肥胖日如期而至，今年的主题是“推动系统变革，塑造健康人生”，这一主题强调，肥胖问题的解决不能仅依赖个人努力，更需从社会系统层面，如食品、医疗、城市规划等领域协同应对。如今，肥胖已然成为全球性的健康难题，全球肥胖人口超10亿，且未来十年可能翻倍。而在我国，肥胖形势同样严峻，超半数成年人和约20%的学龄儿童肥胖或超重。肥胖引发的慢性疾病严重威胁健康，科学减重刻不容缓。
一、打破认知局限，重塑肥胖认知
很多人判断肥胖只看体重或外观，但其实肥胖有科学的判定标准。最常用的是身体质量指数（BMI），计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方。比如，一个人体重70千克，身高1.75米，他的BMI就是70÷（1.75×1.75）≈22.86，属于正常范围（18.5 - 23.9）。如果BMI达到28及以上，就属于肥胖了。
除了BMI，还有其他指标。比如腰围，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米；腰臀比，男性≥0.9，女性≥0.85。判断肥胖时，最好参考至少两种体型测量指标，或者直接测体脂，像骨密度扫描或DEXA法检测（人体成分分析）。对于BMI非常高（如>40 kg/m²）的人，基本可以认定体内脂肪过多。
最近，《柳叶刀 - 糖尿病与内分泌学》提出了“临床肥胖症”和“临床肥胖前期”的新分类。临床肥胖症是指因体脂过多导致器官功能减退，出现症状或体征，或者日常活动能力显著下降的肥胖状态，是一种慢性疾病，比如肥胖引发的心力衰竭、关节疼痛、活动受限等。临床肥胖前期则是器官功能正常但肥胖的状态，虽然目前没病，但未来变成临床肥胖症和其他慢性疾病的风险很高。这说明，我们对肥胖的认识不能只看数值，更要关注它对身体器官功能的实际影响。
二、深度剖析，探寻肥胖根源
（一）饮食“陷阱”
如今高热量、高脂肪、高糖食物充斥生活，炸鸡、奶茶、蛋糕等，美味却热量爆表。很多人三餐不规律，不吃早餐、晚餐过量或常吃夜宵，多余热量转化为脂肪堆积。过度饮酒不仅增加热量摄入，还干扰肝脏代谢，促使脂肪在体内囤积。
（二）运动匮乏
现代生活便捷，出行依赖交通工具，工作长时间久坐，日常运动量严重不足。能量消耗减少，热量摄入却未降低，脂肪自然越积越多。过去步行、做家务都能消耗能量，如今被电子产品“束缚”，运动量骤减。缺乏运动还使肌肉量减少，基础代谢率降低，身体消耗热量能力变差，更易发胖。
（三）遗传因素
父母肥胖，子女肥胖几率大幅增加。研究表明，遗传因素对肥胖的影响占40% - 70%，某些基因影响身体代谢和脂肪储存。不过，即便有肥胖基因，通过健康生活方式仍能有效控制体重。
（四）其他诱因
压力过大、睡眠不足、甲状腺功能减退症、多囊卵巢综合征等疾病，以及药物副作用，都可能引发肥胖。长期精神紧张影响激素分泌，导致食欲大增；熬夜打乱生物钟，影响新陈代谢，使体重上升。一些治疗精神疾病的药物、类固醇类药物等，也可能导致体重增加。
三、正视肥胖危害，敲响健康警钟
（一）代谢紊乱
肥胖是糖尿病、高血压、高血脂的重要诱因。肥胖者体内脂肪过多，干扰胰岛素正常作用，导致血糖升高，增加患2型糖尿病风险。同时，肥胖使血管壁增厚、变硬，血压升高，血脂异常，大幅增加心脑血管疾病发生几率。肥胖者患2型糖尿病风险是正常人的5 - 10倍，患心血管疾病风险也显著提高。
（二）心血管负担加重
肥胖加重心脏负担，致使心脏肥大，增加冠心病、心肌梗死等心血管疾病发病风险。过多脂肪使血液黏稠度增加，易形成血栓，堵塞血管。肥胖者患心脏病风险比正常人高2 - 3倍，心肌梗死发生率明显升高。
（三）呼吸系统受阻
肥胖者颈部脂肪堆积，易压迫气道，引发睡眠呼吸暂停综合征，表现为夜间打鼾、呼吸暂停，白天嗜睡、乏力。长期如此影响心脏和大脑功能，导致夜间缺氧，增加高血压、心脏病、心律失常等疾病发生风险，还降低睡眠质量，影响工作和生活。
（四）关节磨损加剧
体重超标给膝关节、髋关节等承重关节带来更大压力，易引发关节炎、关节疼痛等问题，严重影响生活质量。肥胖者患骨关节炎风险是正常人的3 - 4倍，随年龄增长，关节问题会愈发严重，甚至可能导致残疾。
（五）心理健康受损
肥胖者在生活中可能遭受歧视和偏见，产生自卑、焦虑、抑郁等心理问题，影响心理健康和社交生活。这些心理问题又可能引发暴饮暴食，形成恶性循环，加重肥胖程度。
四、科学减脂攻略，踏上健康之旅
（一）饮食革新
1. 精准控能：依据个人年龄、性别、身高、体重、活动量等因素，算出每天所需热量，合理分配到三餐。一般成年女性每天摄入1200 - 1500千卡，成年男性1500 - 1800千卡。精确控制总热量是减肥的关键，只有摄入热量小于消耗热量，才能实现减重目标。
2. 均衡膳食：增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质摄入，减少精制谷物、高糖饮料、油炸食品食用。确保每餐包含谷类或薯类、蔬菜类、奶类，每天食物种类达12种以上，每周达25种以上。
3. 碳水优化：减少精制碳水化合物摄入，适当增加粗粮比例。精制碳水消化吸收快，易使血糖波动，多余血糖会转化为脂肪储存。而粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，能稳定血糖，增加饱腹感。
4. 规律进食：定时定量进餐，避免暴饮暴食，尽量不吃夜宵。每餐七八分饱即可，给肠胃足够消化时间。
5. 进餐顺序调整：尝试先吃蔬菜、再吃蛋白质类食物、最后吃主食。这种进餐顺序能增加饱腹感，减少主食摄入量，有助于控制热量摄入和血糖波动。
（二）多元运动
1. 有氧活力：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可分配到5天，每天30分钟左右。有氧运动能提升心肺功能，加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。
2. 力量塑造：结合俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等力量训练，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。每周可进行2 - 3次力量训练，每次20 - 30分钟。
3. 趣味融合：选择自己喜爱的运动方式，更易坚持。也可将不同运动方式结合，避免单一运动的枯燥。还能参加瑜伽、有氧舞蹈等运动课程，增添运动的趣味性和社交性。
（三）生活习惯重塑
1. 优质睡眠：每天保证7 - 8小时高质量睡眠，利于身体新陈代谢和激素平衡，促进脂肪分解和消耗。熬夜会影响激素分泌，导致食欲增加，尤其渴望高热量食物，同时降低基础代谢率，使身体消耗热量能力下降。
2. 压力释放：学会通过冥想、瑜伽、听音乐等合理方式缓解压力。长期处于高压力状态会导致体内激素失衡，引发肥胖。
3. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会对身体健康造成不良影响，增加肥胖和其他疾病风险。戒烟可减少有害物质对身体的伤害，限酒能避免酒精带来的额外热量摄入。
（四）专业助力
若通过生活方式调整效果不佳，或存在肥胖相关疾病，可咨询医生、营养师或健身教练，寻求更专业帮助。他们会根据个人具体情况，制定个性化减肥方案 ，必要时可能考虑药物治疗或手术治疗，但这些都需在医生严格评估和指导下进行。
肥胖是挑战，更是改变的契机。让我们以2025世界肥胖日为起点，从自身做起，推动社会变革，共同营造健康的生活环境，向肥胖宣战，拥抱健康人生。
作者：郑州大学第五附属医院临床营养科 丁丽敏
编辑：杜 勇
审核：河南省科协第十届常委会委员、河南省科技新闻学会理事长、河南省医师协会医学科普医师分会会长、河南省肿瘤医院(中国医学科学院肿瘤医院河南医院)二级教授/主任医师 陈小兵
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